Captain' Mental

4 techniques d'automassages pour te soulager  

Ne dépend plus des autres pour avoir un massage, une balle de tennis, une chaise, tes mains et le tour est joué !

3 mn

Hello Captain’


Ton ou ta partenaire refuse de te faire des massages parce qu’il.elle ne s’y connait pas ? Tu es seul.e et tu veux quand même pouvoir te détendre ? 
On s’est entretenus avec le Dr Marc Pérez, ostéopathe et auteur de “Mes cartes ostéo-gym” aux Éditions Leduc. Il nous a donné des techniques pour transformer tes soirées douloureuses ! 



4 techniques magiques : 


  • Le pincer-rouler et le pincer-étirer : ​​Ils consistent à pincer la peau entre deux doigts (généralement le pouce et l’index), puis à la décoller en tirant un peu et à la faire rouler entre les doigts. On peut également pincer en profondeur la peau et les muscles, on tire, on tord et on reste 4 secondes en tension puis on relâche brusquement. C’est un geste très sédatif et décontractant. 


  • Le pétrissage : Il s’agit de pétrir les muscles comme on le ferait pour de la pâte à pain. Il peut se faire avec tous les doigts ou bien avec le bout des doigts placés « en crochet » sur la peau. Dans ce cas, on déplace ensuite les mains en « râtelant » fermement les muscles avec les doigts, c’est-à-dire en faisant comme si les doigts étaient les dents d’un râteau. On peut ainsi travailler la peau et les muscles de manière superficielle en pli cassé : on fait un pli, on tire vers soi, on casse le pli et on relâche brusquement. 


  • Les frictions : Elles consistent à frotter vigoureusement la peau et le muscle de haut en bas et de bas en haut, ou de droite à gauche et de gauche à droite. On peut pour cela utiliser la paume de la main à plat, le poing fermé ou encore l’index et le majeur joints l’un sur l’autre. Il faut insister sur les zones douloureuses. 


  • La compression ischémique : L’objectif est de compresser le point douloureux (point gâchette) avec un doigt (généralement le pouce) afin de faire disparaître la douleur. Cette pression est de plus en plus forte. En pratique, la compression dure 60 ou 90 secondes : 30 secondes de pression avec une force légère, puis 30 secondes avec une force moyenne et éventuellement 30 secondes supplémentaires avec une force encore plus importante. La compression vise à diminuer l’apport sanguin afin de baisser son oxygénation. C’est le sens du mot « ischémie ». 
Cat Relax GIF


L’automassage des chevilles et pieds : 

Matériel : balle de tennis 

Position : debout

Objectif : Soulager les points douloureux

Temps : 5 minutes par pied


Tu vas poser la balle sous ton pied et tu vas la faire rouler dans tous les sens sur l’ensemble de ta plante du pied. Et voilà, une technique rapide et efficace qui te soulagera après une longue journée de travail (surtout si tu portes des talons 😉)




L’automassage des dorsales : 

Matériel : balle de tennis

Position : debout, dos au mur avec une balle de tennis entre ton dos et le mur

Objectif : masser les muscles longs dorsaux 

Temps : jusqu’à soulagement

Positionne toi dos au mur et place la balle de tennis à l’endroit où tu as mal. Fais-la rouler en faisant des mouvements de haut en bas et de droite à gauche. Appuies de plus en plus fort jusqu’à ce que tu sois soulagé.e.


L’automassage des genoux : 

Matériel : chaise ou tabouret

Position : assis.e les pieds posés au sol

Objectif : relaxer le quadriceps 

Temps : 7 fois de suite par cuisse


Tu vas poser ta paume droite sur le haut de ta cuisse et masser le quadriceps droit antérieur (celui qui passe au milieu de ta cuisse). Fais glisser ta main jusqu’au genou avec un mouvement lent et appuyé. Remonte lentement en sens inverse en “coinçant” délicatement la zone avec le bout de tes doigts.


L'auteur.e
Dr Marc Pérez
Massage / Bien-être / Douleurs / Stress / Anxiété / Douleurs chroniques / Repos / Détente / Zen attitude / Charge mentale / Réconfort / Insomnie